Cviky na břicho - efektivní cvičení pro muže a ženy

Ploché břicho je snem mnoha lidí. Nemusíte se však omezovat jen na představování - prostě začněte cvičit. Objevte osvědčené cviky na břicho, díky nimž budete tvarovat svaly, zbavovat se boků a zároveň zeštíhlovat stehna. Břišní cvičení by měla doplňovat vyváženou stravu.

fizkes / iStock

Proč je přebytek tělesného tuku nebezpečný pro zdraví?

Břišní obezita spolu s femorální a gluteální obezitou představují jednu z největších zdravotních hrozeb 21. století. S tímto problémem bojuje stále více lidí, mladých i starých. Je obzvláště nebezpečný pro děti a dospívající. Abdominální obezita (centrální, viscerální) je charakterizována nadměrným hromaděním tuku kolem pasu.

Břišní obezita je mnohem silnějším rizikovým faktorem onemocnění než gluteální obezita. Břišní obezita nepřímo ovlivňuje zdraví tím, že narušuje metabolismus lipoproteinů a sacharidů. Tento typ obezity je rizikovým faktorem pro cukrovku, dyslipidemii, ischemickou chorobu srdeční, hypertenzi, oběhové selhání, cévní mozkovou příhodu, některé zhoubné novotvary a osteoartikulární onemocnění.

Pro lidi s břišní obezitou je velmi důležité snížit nadbytečné kilogramy z břicha, protože to může ohrozit jejich život a zdraví. Lidé s nadváhou by se také měli starat o zdravou tělesnou hmotnost. Včasná profylaxe, správná výživa a správné cvičení, včetně břišních svalů, sníží riziko výše uvedených onemocnění.

Přečtěte si také: Břišní obezita a rakovina tlustého střeva

Které cviky na břicho jsou účinné?

Existuje mnoho mýtů o cvičení břicha. Základní je o vizi tvarovaných svalů, které získáváme z cviků, jako jsou drtí. Ve skutečnosti nejoblíbenější typy břišního tréninku skutečně posilují svaly v této oblasti, ale nesnižují přebytečný tuk. Takže pokud má váš současný tvar břicha více společného s pneumatikou než s deskou, drtí nebudou k ničemu. Před zahájením tréninku je důležité zjistit si skupiny břišních svalů:

  1. přímý sval (musculus rectus abdominis),
  2. vnější šikmý sval (musculus obliquus externus abdominis),
  3. vnitřní šikmý sval (musculus obliquus internus abdominis),
  4. příčný břišní sval (musculus transversus abdominis).

Břišní svaly tvoří přední stěnu a boční stěny břišní dutiny.

Je třeba poznamenat, že břišní svaly hrají v lidském těle velmi důležitou roli:

  1. ovlivnit udržování správně vzpřímené polohy těla,
  2. díky protahování a roztahování umožňují mnoho funkcí, dokonce i základních, jako je dýchání nebo řeč,
  3. chránit vnitřní orgány (včetně žeber) před zraněním,
  4. způsobit zvýšení tlaku v břišní dutině; společně s bránicí a pánevními svaly tvoří tzv břišní tisk, který se vytváří v průběhu řady fyziologických funkcí (porod, defekace, močení),
  5. díky nim je možné provádět velké množství pohybů.
Prezident polské společnosti pro atopické nemoci: léčba stojí asi 80 000. PLN ročně jsou pacienti ekonomicky vyloučeni

Typická břišní cvičení by měla být odložena nebo kombinována s cviky na redukci tuku. Jinak budou mít cvičení na ploché břicho za následek silné svaly skryté pod velkou vrstvou tuku.

Základním bodem při práci na těle je vědomí, že cviky na břicho nestačí. Pokud chcete zeštíhlit a vytvarovat postavu, neomezujte se pouze na cviky na ploché břicho, cviky na břicho a stehna nebo cviky na břicho a břicho. Nezapomeňte také trénovat kardio nebo intervalový trénink a jíst zdravě. Pouze tato kombinace vyústí v krásné tělo - ploché břicho, jasně vyznačený pas a pěkné nohy.

Cviky na břicho - rozcvička

Před zahájením jakéhokoli cvičení si krátce zahřejte. Je navržen tak, aby předcházel úrazům během tréninku, takže pro zpevňující a tvarovací část je připraven dobře zahřátý sval.

Zahřátím může být krátký jog, pohyb kloubů - krk, chodidla, kolena, zápěstí - střídáním ohýbání, oběhu a narovnání. Po 10–20 opakováních pro každý kloub můžeme pokračovat ve cvičení.

Přečtěte si: Když vám mysl říká, že máte cvičit a vaše tělo se zpomalí

Cvičení pro ploché břicho

Velkou výhodou cvičení na ploché břicho je, že je nemusíte dělat v tělocvičně. Můžete je úspěšně vyrobit bez potřeby speciálního vybavení.

Domácí cviky na břicho se mohou ukázat jako velmi účinná metoda posílení a poškrábání svalů. Je však nutná vytrvalost a pečlivé provádění výcvikového plánu. Pokud se bojíme, že nám dojde motivace, můžeme použít aplikace pro břišní trénink dostupné pro chytré telefony. Je to pohodlný způsob, jak naplánovat trénink, nastavit připomenutí nebo upravit intenzitu cvičení. Mnoho aplikací má na výběr pro začátečníky i pokročilé.

Nejlepší cvičení pro abs doma zahrnují:

  1. drtí se zkroucením trupu - lehněte si na záda a zkřížte ruce za hlavou; zvedněte ramena a pak se otočte doprava a doleva,
  2. takzvaný horolezectví - zaujměte polohu prkna a poté přitáhněte levé a pravé koleno k hrudi,
  3. drtí s houpačkou. Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a zvedněte je na úroveň boků. Sevřete ruce za hlavou a lokty držte od sebe. Alternativně přibližte loket k protilehlému kolenu a protahujte druhou nohu. Chcete-li zvýšit obtížnost, snažte se držet hrudník vzhůru a natahovat nohy co nejvíce střídáním kopů.

Kardio cvičení na břicho - příklady

Kardio cvičení jsou takzvaná aerobní cvičení. Během cvičení kyslík dodává svalům energii z tuků a sacharidů. Aby tento proces probíhal ve vašem těle, nemusíte provádět velmi namáhavé školení. Pamatujte, že kardio trénink nevyřezává vaše břišní svaly, pouze spaluje tuky. Zde je příklad kardio cvičení, které má vliv na břišní svaly:

  1. 20 s kombinézy,
  2. 20 s klasická deska,
  3. 20 s kombinézy,
  4. 20 s klasická deska,
  5. 20 s burrpes (cvičení obsahující prvky: podporovaný dřep, házení nohou zpět, push-up, zadní dřep a skok),
  6. 20 s klasická deska,
  7. 20 s rychlý běh na místě se zvednutými koleny vysoko,
  8. 20 s klasická deska,
  9. 20 s běží rychle a zvedá kolena vysoko.

Proveďte toto školení třikrát. Po každé sérii odpočívejte 2 minuty.

Přečtěte si také: Co jíst po tréninku?

Cvičení na břicho a břicho

Některá cvičení vám umožní zploštit břicho a zároveň zúžit pas. Mezi nejoblíbenější cviky na břicho a boky patří:

  1. postranní deska - lehněte si na bok a opírejte se o ohnutou ruku; celé tělo by mělo být v přímce; zvedněte boky výše a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy;
  2. zatáčky - lehněte si na podlahu, levou paži narovnejte doširoka a levou rukou si podepřete hlavu; ohýbejte nohy v kolenou (v pravém úhlu), poté si položte levou patu na pravé stehno; s napjatým žaludkem nasměrujte pravý loket na pravé koleno,
  3. návrh na posílení břišních a zádových svalů - sedněte si na podlahu, ohýbejte nohy, mírně zaklánějte záda, narovnávejte paže a napínejte břišní svaly Držte tuto pozici po dobu 30 až 45 sekund.

Cvičení na břicho a stehna

Nemusíte se omezovat na trénování břišních svalů nebo vylučování stran. Vše, co musíte udělat, je vybrat si správné cviky na břicho a stehna, které vám vytvarují postavu. Následující návrhy jsou domácí cvičení na břicho a stehna, která nevyžadují žádné vybavení. Účinné budou následující:

  1. klasické prkno - položte lokty na podlahu, narovnejte nohy, udržujte nohy na šířku boků; napněte celé tělo a držte tuto pozici co nejdéle.
  2. přitáhněte kolena k hrudi v podpěře - opřete se o paže, ohněte nohy v kolenou; natáhněte levou paži a narovnejte pravou nohu, poté koleno a ohnutou paži přitáhněte k hrudi; opakujte několikrát na každou stranu, nezapomeňte na napnutí svalů,
  3. výpad - toto cvičení nejen zlepší vzhled našeho břicha, ale také zvedne hýždě a vyformuje stehna. Postavte se s jednou nohou nataženou dopředu o 0,5 metru. Sklopte aktuální polohu tak, aby byla přední část ohnutá o 90 stupňů a zadní část byla v kontaktu se zemí. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte totéž s druhou nohou. Cvičení provádějte ve 3 sériích po 15 opakováních. Pokud cvičíte správně a pravidelně, první výsledky si všimnete asi po 2 týdnech. Výpady nejen zlepší stav břišních svalů, ale také zeštíhlí nohy.

Redaktoři doporučují:

  1. Cvičení na stehna - výhody, druhy cvičení, strava
  2. Nejúčinnější cvičení na celulitidu
  3. NEJLEPŠÍ 4 efektivní cviky pro strany, které můžete dělat doma

Cvičení na břicho pro muže

Nejoblíbenějším cvikem na břišní svaly u mužů je tzv aerobic 6 Weider. Přesněji řečeno, jedná se o břišní trénink, který se skládá ze 6 typů cviků. A6W se provádí ležet na zádech, nejlépe na měkkém povrchu (např. Koberec). K provádění tréninku nepotřebujete žádné speciální vybavení, protože se využívá svalová síla. Každé cvičení se provádí bez přerušení, aby byly břišní svaly neustále napnuté. Tato cvičení pomáhají formovat dolní a horní část břicha a vyřezávají šestibalení.

6 Weiderův areobic by měl být prováděn denně po dobu 6 týdnů, s přihlédnutím pouze k jednodenní pauze od tréninku. Nevýhodou těchto cvičení je jejich jednotvárnost. Osoby provádějící tuto výzvu by měly mít silnou motivaci cvičit, aby absolvovaly celé školení. Účinky cvičení závisí na množství tuku v břiše (zejména v dolních částech). Možná zjistíte, že samotný trénink je nedostatečný a jsou nutná další kardio nebo aerobní cvičení.

Další cvičení doporučené pro muže je program 300 sedů.Tento systém spočívá v provádění určitého počtu sit-upů každý den po dobu 20 týdnů, takže v poslední den můžete provést až 300 úderů do břicha.

ABS školení je stejně populární. Provádí se nejméně čtyřikrát týdně a samotný trénink trvá 10 minut. Sada cviků ABS je sestavena tak, aby posilovala horní, dolní a boční břišní svaly. Takový intenzivní trénink bude fungovat nejlépe, když nebudeme mít problémy s nadváhou. Poté, při pravidelném tréninku, se účinky projeví už po dvou týdnech cvičení.

Je třeba také poznamenat, že ploché břicho u mužů je nejen estetické, ale také snižuje riziko některých onemocnění a nemocí, včetně: srdečních onemocnění, infarktu myokardu, mozkové mrtvice, rakoviny jater, ledvinových kamenů, erektilní dysfunkce a zánětu svalů a klouby.

Přečtěte si: Ledvinové kameny a nadváha

Cvičení na břicho pro ženy

Cvičení na břicho by měla být především pestrá, nejen drtí, která pouze posilují břišní konečník. Některé příklady cvičení jsou uvedeny níže.

Cvičení na břišní konečník - lehněte si na záda a ohýbejte nohy pod úhlem 90 stupňů, poté je položte na cvičební míč (alternativou k míči může být židle). Poté ohněte ruce za hlavu a zvedněte horní část těla, tj. Hruď a hlavu. Při cvičení nesmíte ohýbat krk. Při zvedání horní části těla vydechněte a při návratu do výchozí polohy vydechněte. Doporučuje se provést 30 opakování.

Ploché břicho - používáme zde také míč. Lehněte si na záda a zvedněte nohy rovně nahoru a vložte mezi ně cvičební míč. Ruce musí být za hlavou. Poté zvedněte horní část trupu, aniž byste ohýbali krk. Doporučují se 3 série po 15 opakováních.

Svíčka - Toto cvičení vyžaduje, abyste si lehli na záda a ruce položili vedle těla. Nohy by měly být zastrčené k sobě. Měli byste pomalu zvedat nohy a boky, abyste získali tzv. svíčka. V této pozici musíte zůstat 20 minut. Doporučuje se provést 5 opakování.

Cvičení na břicho v tělocvičně

Povýšení nohou ležící na šikmé lavici - Hlavními svaly zapojenými do těchto cviků jsou šikmé břišní svaly a břišní konečník. Lehněte si na vodorovnou nebo šikmou lavici s hlavou nahoru. Ruce si položte za hlavu, např. Držte se tyče nebo lavice. Trup by měl být blízko podlahy lavice. Poté z této polohy zvedněte nohy směrem k hrudi a jemně je ohýbejte v kolenou. Před zahájením pohybu se nadechněte a vydechněte při zvedání nohou. Na konci zvedání nohou můžete jemně otočit trup a boky, abyste stimulovali šikmé svaly břicha. Důležité! Vyvarujte se náhlých pohybů.

Ohyby při ležení - při tomto cviku zapojujeme šikmé a rovné svaly břicha. Lehněte si například na lavičku, ohněte nohy, položte ruce za hlavu a zvedněte trup nahoru. Nejprve by měla být zvednuta hlava, poté ramena a poté zbytek trupu. Při zvedání trupu jej můžete v závěrečné fázi zvedání lehce otočit, abyste zapojili šikmé svaly břicha. Jedná se však o trochu obtížnější verzi tohoto cviku, která velmi zatěžuje dolní část zad. Před zahájením pohybu se nadechněte a vydechněte při zvedání trupu.

Napětí břicha s břemenem - lehněte si na podložku, ohněte nohy a bedra spočívá na zemi. V rukou před vámi držíme břemeno (může to být činka, kettel, medicinbal). Pohyb provádíme odtržením hlavy od podložky, ramen a potom od trupu. Stažením břicha vydechujeme. Zpětný pohyb je pomalejší nebo stejným tempem jako břišní napjatý pohyb.

Cvičení na břicho a páteř

Cvičení na břicho vám umožňuje nejen formovat tělo. Cvičení zaměřené na tuto část těla se doporučuje lidem, kteří trpí bolestmi zad. Mezi hlavní příčiny bolesti zad patří nedostatek pohybu, práce u stolu a sedavý životní styl. V mnoha případech zesílení břišních svalů ulehčí bederní páteři a minimalizuje bolest v dolní části zad.

Důležité

Bolesti zad by neměly být podceňovány. Pokud trpíte akutními bolestmi nebo chronickými onemocněními, které narušují každodenní fungování, poraďte se s lékařem. Problémy se zády mohou vyplývat nejen z nedostatku pohybu, ale také ze zranění, revmatických změn nebo jiných nemocí.

Cviky na břicho, které se doporučují k minimalizaci bolesti zad, se provádějí hlavně v poloze na zádech. Zde jsou nějaké příklady:

  1. lehněte si na záda s ohnutými nohami, natáhněte ruce dopředu a zvedněte hlavu a ramena, protahujte břišní svaly a držte pozici několik sekund;
  2. drtí spojené s jízdním kolem - když ležíte na zádech, dejte si ruce za hlavu a zvedněte ramenní pletenec, s nohama udělejte stejný pohyb jako na kole a pokaždé, když si koleno přitáhnete k hrudi, opačný loket; v tomto cviku je důležité nepřetěžovat krční svaly a nezvedat trup;
  3. cvičení s míčem - když ležíte na zádech, držte míč nohama a zvedněte nohy nahoru a napněte břišní svaly; při výdechu pomalu snižujte nohy.

Můžeme také posílit břišní svaly provedením tradičního prkna. Pokud netrpíme bolestmi, můžeme trénink doplnit dalšími cviky na břicho a obecnými posilovacími cviky na celé tělo.

  1. Číst dále: Cviky na záda - začátečník, pokročilý, úleva od bolesti zad

Břišní cvičení pro děti

Zatímco břišní cvičení jsou většinou spojena s tréninkem hubnutí nebo posilování svalů, jsou také prospěšná pro děti. Pro určité vady držení těla, zejména pro konkávní záda, se doporučují specifické sady břišních cvičení pro děti. Neúčinnost této části svalů upřednostňuje pánev pohybující se dopředu, a to je jednou z příčin valgus kolen nebo plochých nohou. Efektivní a jednoduché cviky na břicho pro dítě jsou:

  1. drtí prováděné s nohama ohnutými v kolenou;
  2. šikmé drtí - dítě leží, ruce za hlavou, levá noha ohnutá v koleni s chodidlem položeným na podlaze, pravá noha spočívá na levém koleni, v tomto uspořádání dítě ohýbá trup směrem k pravému kolenu; po sérii opakování by mělo být cvičení provedeno na druhou nohu.

Viz také: Cvičení pro dítě se skoliózou

Cvičení na břicho po těhotenství

Téměř všechny ženy po porodu sní o ztrátě nadbytečných kilogramů a plochém břiše co nejrychleji. Většina žen však bude muset vynaložit veškeré úsilí, aby toho dosáhla. Trpělivost, zdravá strava, správné cvičení a sebevědomí jsou klíčové ingredience v tomto procesu. Rychlost hubnutí a získání plochého břicha závisí do značné míry na tom, jakou váhu jste během těhotenství získali, na vaší genetické predispozici a na úrovni vaší aktivity. Začněte s těmito jednoduchými cviky ještě dnes - a požadovaného efektu bude dosaženo dříve, než si myslíte.

Cvičení 1. Lehněte si na záda, ohněte kolena, položte si jeden polštář pod boky a druhý mezi nohy. Ruce držte rovně na podlaze podél těla. Zhluboka dýchejte a poté pomalu vydechujte a stahujte břišní svaly. Zvedněte pánev a protáhněte gluteální svaly. Vydržte v této poloze po dobu 5 sekund a spusťte pánev dolů. Toto cvičení opakujte 10krát.

Pokud jste porodili přirozeně, můžete s tímto cvičením začít po týdnu, ale pokud jste měli císařský řez, doporučujeme počkat s cvičením asi 8 týdnů.

Cvičení 2. Lehněte si na záda s nohama na šířku boků. Pokrčte kolena, nadechněte se, pak vydechněte a zatáhněte břišní svaly nahoru a dolů směrem k páteři. Poté jemně nakloňte pánev nahoru a poté zvedněte boky z podlahy. Pozastavte na 2 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte 10krát.

Cvičení 3. Lehněte si na zem na zádech s nohama na šířku boků. Vaše nohy by měly být ploché na podlaze a ruce podél těla. Zhluboka se nadechněte a zkuste vtáhnout břišní svaly. Pomalu zvedněte hlavu a krk z podlahy. Zvedněte ruce nahoru, ale nezvedejte je příliš vysoko. Ruce by měly být dále podél těla, zvedat je společně s rukama. Nezapomeňte udržovat břišní svaly napnuté. Vydržte v této poloze po dobu 2 sekund a poté se pomalu vraťte na podlahu. Toto cvičení opakujte 10krát.

Cvičení 4. Lehněte si na zem na zádech s nohama na šířku boků. Zvedněte a ohýbejte nohy a lýtka pod úhlem 90 stupňů. Jednu ruku položte na břicho a druhou ruku vedle těla. Pomalu a plynule přitahujte břišní svaly. Držte tam břicho a v této poloze otevřete co nejširší nohy a pomalu je zavírejte. Opakujte 10krát.

Cvičení 5. Postavte se u zdi a opřete se zády a boky o ni. Posaďte se s úhlem 90 stupňů pod koleny. Udržujte břišní svaly napnuté. Chcete-li to ztížit, můžete použít malou kuličku Pilates. Položte si ji mezi kolena a znovu si „sedněte“. Stiskněte míč a sevřete také břišní svaly. Opakujte 20krát, poté se vraťte do stoje.

Viz také: Cvičení po císařském řezu

Cvičení na břicho pro seniory

Stárnutí těla, včetně nedostatku fyzické aktivity, nedostatečné stravy a výkyvů hladin hormonů, může změnit vzhled těla, včetně vzhledu nadbytečných kilogramů a zvýšení břišního tuku. Kromě toho, že je pro tuto skupinu lidí neatraktivní, může také představovat zdravotní riziko. Abdominální obezita u starších osob může vést k rozvoji takových onemocnění, jako jsou: cukrovka typu 2, mrtvice, arteriální hypertenze. Během tohoto období mohou mít někteří lidé problémy s udržováním správné rovnováhy, takže břišní cvičení jsou vynikající formou posilování svalů odpovědných za udržování stability.

Mírné cviky na břicho mohou senioři provádět doma, v tělocvičně nebo ve venkovní posilovně. Zde je několik jednoduchých cviků na břicho pro seniory:

Cvičení 1. Proveďte cviky na zvedání a spouštění pánve, abyste posílili a napnuli břišní svaly. Chcete-li provést toto cvičení, ležte na podlaze s pokrčenými koleny, pomalu zvedněte pánev nahoru, držte tuto pozici po dobu 10 sekund a poté položte pánev na podlahu. Při zvedání pánve nezapomeňte napnout břišní svaly.

Cvičení 2. Lehněte si na záda, zvedněte nohy s pokrčenými koleny tak, aby byl pod nimi úhel 90 stupňů. Ruce držte vedle těla na podlaze. Pomalu zvedněte ruce a ruce z podlahy a přitom je udržujte podél těla. Jen pomalu slezte z podlahy a vraťte se na zem. Toto cvičení opakujte 15krát.

Cvičení 3. Toto cvičení zahajujeme z polohy na zádech. Lehněte si na podlahu na zádech, ohýbejte nohy v úhlu 90 stupňů k podlaze. Stlačte hýždě k sobě a zvedněte boky. Chvíli držte a pak pomalu snižujte, dokud se téměř nedotknete podlahy. Proveďte 10 opakování.

Obsahem webu healthadvisorz.info je zlepšit, nikoli nahradit kontakt mezi uživatelem webu a jeho lékařem. Web je určen pouze pro informační a vzdělávací účely. Než začnete sledovat odborné znalosti, zejména lékařskou pomoc, obsažené na našich webových stránkách, musíte se poradit s lékařem. Správce nenese žádné důsledky plynoucí z použití informací obsažených na webových stránkách. Potřebujete lékařskou konzultaci nebo e-recept? Přejděte na healthadvisorz.info, kde získáte online nápovědu - rychle, bezpečně a bez opuštění domova.

Tagy:  Zdraví Léky Sex